４か月赤ちゃんの生活リズムを整える方法｜理想的な1日のスケジュールと実践例

2025-07-29

４か月

赤ちゃんが生まれて４か月。少しずつ夜にまとまって眠れるようになってきて、「昼と夜の区別がついてきたかな？」と感じる方も多いのではないでしょうか？

今回は４か月赤ちゃんの生活リズムについて、我が家の体験も交えながら１日のスケジュールをご紹介します。

目次 [ close ]

1. ４か月赤ちゃんの生活リズムが重要な理由

1.1 成長発達と睡眠リズムの関係

４か月の赤ちゃんは、体や脳の発達が著しい時期です。十分な睡眠と規則正しい生活リズムを確立することで、成長ホルモンの分泌が促され、身体的・精神的な発達を助けます。 睡眠と覚醒のサイクルが整うことで、自律神経やホルモンバランスも安定しやすくなります。この頃から昼夜の区別がつき始めるため、生活リズムを整えることは、夜泣きや昼夜逆転の予防にもつながります。また、十分な睡眠を確保することで、情緒の安定や認知機能の発達にも好影響をもたらします。

生活リズムが整うと期待できるメリット	影響が及ぶ発達面
睡眠時間・質の向上	脳や身体の成長、肌の健康
昼夜の区別がつきやすい	体内時計（サーカディアンリズム）の発達
情緒が安定しやすい	表情・反応が豊かになる、社会性の基礎形成

1.2 ママ・パパの育児負担の軽減効果

生活リズムが整うことで、赤ちゃんだけでなく保護者の生活も安定し、心身の負担が軽減されます。 規則正しいスケジュールができると、授乳やお昼寝の時間が予測しやすくなり、家事や自分の時間を計画的に持つことができます。特に、夜間のまとまった睡眠がとれるようになることで、産後の睡眠不足やストレスの蓄積を防ぐ役割も果たします。また、家族全体の生活がリズムに沿って流れることで、兄弟やパートナーとの協力がしやすくなり、家庭の雰囲気もより温かいものになります。

生活リズムを整えることで得られる家庭の利点	具体的な変化
ママ・パパの体力や気力の回復	夜間の睡眠確保・ストレス軽減
予測できる一日の流れの実現	家事や外出、きょうだい対応がしやすくなる
家族全体の心の安定	コミュニケーションが円滑になりやすい

2. ４か月赤ちゃんの理想的な1日のスケジュール例

４か月の赤ちゃんは、生活リズムの基礎を作り始める大切な時期です。昼夜の区別や授乳・睡眠のサイクルを意識することで、赤ちゃん自身もママ・パパも過ごしやすい毎日が目指せます。以下では、実際のスケジュール例や、その時間ごとの過ごし方・ポイントについて詳しく解説します。

2.1 朝の起床と授乳タイム

朝は、毎日できるだけ同じ時間に起こし、朝日を浴びさせることで体内時計を整える効果が期待できます。４か月の赤ちゃんの場合、朝6時〜7時ごろの起床が理想とされます。起きたらまず顔を拭いたり、着替えて気分もリフレッシュしましょう。その後、母乳またはミルクでの授乳タイムです。夜間の授乳間隔が長くなってきた赤ちゃんも多い時期なので、朝はしっかりと飲ませてあげましょう。

2.2 午前中の遊びとお昼寝のタイミング

午前中は、ご機嫌な時間帯です。おもちゃや語りかけ、音楽などでたくさんコミュニケーションをとりながら遊びましょう。授乳から1〜2時間ほど経つと、眠たくなる赤ちゃんが多いので、そのタイミングで1回目の午前のお昼寝に入ります。午前のお昼寝は30分〜1時間が目安です。

2.3 昼食から午後のお昼寝の流れ

４か月はまだ離乳食前のため、昼食も基本的には母乳やミルクでの授乳になります。午後も遊びを取り入れつつ、13時〜15時ごろに2回目の長めのお昼寝をする赤ちゃんが多いです。この昼寝は1時間半〜2時間くらいでもOKですが、夕方遅くまで寝すぎないように注意しましょう。午後は散歩や外気浴もおすすめです。

2.4 夕方の機嫌やぐずり対策

夕方は、眠気や空腹などから赤ちゃんがぐずりやすい時間帯です。この時間はクールダウンの時間と捉えて、抱っこや揺らしで安心感を与えたり、部屋を薄暗くして静かな雰囲気にすると効果的です。また、短めのお昼寝（夕寝）を20分〜30分とることもありますが、夜間睡眠に影響しないよう注意が必要です。

2.5 入浴と就寝リズムの作り方

生後４か月の赤ちゃんには、毎日同じ時間帯にお風呂に入れることで「これから寝る時間」と認識させることが大切です。入浴は18時〜19時台、入浴後は体温が下がるタイミングで寝かしつけると就寝しやすくなります。その後の授乳も大事な「寝る前のサイン」になります。布団に入る前に部屋の明かりを落とし、静かにトントンして安心感を与えましょう。

時間	主な活動内容	ポイント
6:00〜7:00	起床・朝の授乳	朝日を浴びる、さわやかにスタート
8:00〜9:00	遊びタイム	語りかけやふれあいをたくさん
9:00〜10:00	午前のお昼寝	短めのお昼寝（30〜60分）
10:00〜12:00	授乳・遊び・外気浴など	外の空気や刺激を取り入れる
12:00〜13:00	昼の授乳	リラックスして飲める環境作り
13:00〜15:00	午後のお昼寝	長めのお昼寝（90〜120分）
15:00〜17:00	授乳・遊びタイム	お散歩なども好機
17:00〜18:00	夕方のぐずり対策・短い夕寝	抱っこやスキンシップで安心感を
18:00〜19:00	入浴・授乳	お風呂の後は静かに過ごす
19:00〜20:00	就寝前のルーティン・寝かしつけ	部屋を暗くし、一定の流れで入眠へ

このスケジュールを目安にしつつも、赤ちゃん一人ひとりの個性や体調に合わせて柔軟に調整することがポイントです。「寝つきが悪い」「昼寝が短い」などの悩みがある場合には、日中と夜の過ごし方や刺激の量なども見直し、一定のサイクルを持たせる工夫が大切です。

3. ４か月の赤ちゃんの睡眠時間と特徴

3.1 平均的な昼寝時間と回数

４か月の赤ちゃんは、昼夜の区別が徐々につき始める時期ですが、まだ長時間まとまった睡眠を取ることは難しい段階です。１日の合計睡眠時間はおおよそ13〜16時間程度が目安とされています。

回数	1回あたりの時間の目安	特徴
昼寝（2〜3回）	30分〜2時間	朝・昼・夕方に分かれることが多い
夜間	6〜8時間（途中授乳や覚醒あり）	夜間の連続睡眠が少しずつ伸びてくる

昼寝は午前・午後・夕方の3回に分けて取る赤ちゃんが多いですが、日によっては2回になるなど個人差もあります。それぞれの睡眠の後は比較的ご機嫌で過ごせるため、寝かせるタイミングと授乳・遊びのバランスが大切です。

3.2 夜間の睡眠の取り方

この時期から、夜間の睡眠が少しずつまとまって取れるようになり始めます。ただし、多くの赤ちゃんは夜中に2〜3時間ごとに目を覚まし、授乳やオムツ替えが必要です。

睡眠サイクルは大人より短く、浅い眠りと深い眠りを繰り返しているため、ちょっとした物音や体調変化などで目覚めやすい特徴があります。夜間の睡眠環境は静かで暗く、安心感を持たせることが夜間の熟睡につながります。

睡眠環境の工夫	期待できる効果
決まった寝室・ベビーベッド	入眠儀式の習慣化、安心感
照明を暗めに調整	メラトニン分泌を促し、夜間の睡眠リズムが整いやすくなる
静かな環境	中途覚醒を減らしやすい

3.3 生活リズムに影響する要因

４か月頃は生活リズムがまだ安定していないため、周囲の環境や家族の生活パターン、食事（授乳）間隔の取り方などさまざまな影響を受けやすい時期です。たとえば、お出かけや予防接種、家族の生活時間のずれによって就寝や起床時間がずれやすいことが挙げられます。

また、赤ちゃん自身の発達段階（体重増加や首すわりなど）によっても眠りのパターンが変化します。不安定な夜泣きや昼夜逆転が起きる場合は、日中にしっかり光を浴びさせ、寝る前には刺激を控えるなど、ご家庭でできる工夫が効果的です。

生活環境・授乳リズム・家族のスケジュールなど、小さな変化が赤ちゃんの睡眠リズムに反映されやすいため、無理せず「少しずつリズムを作っていく」意識を持つことが望ましいでしょう。

4. 生活リズムを整えるコツと実践アイデア

4.1 朝同じ時間に起こすメリット

毎朝決まった時間に赤ちゃんを起こすことで、体内時計（サーカディアンリズム）が安定しやすくなります。朝日を浴びることは、メラトニン分泌をコントロールし、夜の寝付き改善にもつながります。家族の生活リズムも整いやすくなるため、全員の負担軽減にも役立ちます。

たとえば「朝7時にはカーテンを開けて声掛けをする」といった具体的な習慣が効果的です。最初は多少ズレても、毎日継続することで少しずつ一定のリズムが身につきやすくなります。

4.2 授乳・お風呂・寝かしつけのルーティン化

「毎日同じ流れ」を意識して生活の中にリズムを組み込むことは、赤ちゃんにとって安心につながります。授乳・入浴・就寝前の過ごし方をパターン化しておくと、「今は寝る時間だ」と赤ちゃん自身も理解しやすくなります。

タイミング	おすすめルーティン例
授乳後	ゲップ・おむつ替え・短時間のスキンシップ
お風呂	19時頃に毎日同じ順番で洗う・バスタオルでしっかり包む
寝かしつけ	部屋を暗くし、子守唄や絵本で静かな時間をつくる

「行動」×「環境の変化」で眠るサインを作ることで、寝かしつけもスムーズに行いやすくなります。

4.3 日中の明るさ・夜間の暗さの使い分け

生活リズムをはっきりさせるために、日中と夜間の明暗をメリハリつけて使い分けましょう。太陽光をしっかり浴びることで、昼夜逆転の予防にもなります。

午前中や昼間はリビングのカーテンを開けてしっかり明るくし、外の光で遊ぶのがおすすめです。一方、夜は19時以降は部屋の照明を落として、テレビやスマートフォンの光も控えめにしましょう。

赤ちゃんは寝る前に強い光を浴びると、睡眠ホルモンの分泌が抑制され寝つき悪化の要因に。夜は静かで暗い空間を意識すると良いでしょう。

4.4 保育園や外出予定日にできる工夫

日ごろのルーティンとお出かけや通園の日のバランスを意識することも大切です。外出日には、朝の起床時間やお昼寝前後のリズムだけでもできる範囲で普段と同じになるよう心がけましょう。

シーン	工夫のポイント
保育園登園日	前夜は早めの就寝、朝ごはん・着替えの順番を変えない
外出前	お昼寝前後のタイミングに合わせてスケジュールを組む
帰宅後	入浴やお風呂上り後の過ごし方はいつも通りに

すべて完璧に揃えようとしないことも、気持ちのゆとりにつながります。赤ちゃんの様子に合わせて、できる範囲で同じリズムを意識できれば十分です。

5. 生活リズムが乱れる時のよくある悩みと対策

5.1 夜泣きや昼夜逆転の原因と解決法

生後４か月の赤ちゃんは、成長に伴い睡眠パターンが変化しやすい時期です。夜泣きが増えたり、昼夜が逆転してしまうことは珍しくありません。この原因としては、日中と夜間の区別がつきにくい生活環境や、お昼寝の回数・時間、成長に伴うお腹の空きやすさなどが挙げられます。

よくある悩み	主な原因	対策
夜泣きが続く	生活環境の変化、睡眠サイクルの未熟さ	寝る前のルーティンを作る寝室の環境を静かに暗くする日中、赤ちゃんとたっぷり遊ぶ
昼夜逆転	日中の活動量不足、夜の刺激	朝は決まった時間に起こす昼寝のしすぎに注意する夜は照明を落とし静かな時間を増やす

昼と夜のメリハリを意識した生活を心掛けることで、少しずつ赤ちゃんの体内時計が整いやすくなります。

5.2 家庭環境や兄弟との調整法

上の子がいるご家庭や共働きで生活時間が不規則になりやすい場合、赤ちゃんの生活リズムとの調整に悩む方も多いです。

そんなときは、家族全員で１日の流れをある程度そろえる工夫が役立ちます。例えば、毎朝決まった時間に全員で朝食をとることや、夜は照明を暗くして家族で静かに過ごす時間を作るなど、環境からのアプローチも有効です。

シーン	調整のポイント
上の子がいる場合	寝かしつけ時間を分ける、家族の協力を仰ぐ
共働き・預け先あり	担当する大人間でリズムを共有する、保育園のスケジュールと家庭での時間に無理が出ないよう調整する

家族全員で協力しあえる環境を作ることで、赤ちゃんにも自然と安定した毎日を届けることができます。

5.3 専門家に相談すべきサイン

生活リズムの乱れが長期にわたって改善しない場合や、極端な睡眠不足、授乳や体重増加に問題が出ている場合は、小児科医や助産師などの専門家へ相談しましょう。

生後４か月でも一晩中ほとんど眠れない
昼夜逆転が何週間も続いてしまう
普段より機嫌が悪く、食欲や体重増加も停滞している
両親の心身への負担が強いと感じる

些細な悩みでも、小児科外来や自治体の子育て相談窓口を利用することで、専門家から具体的なアドバイスやサポートを受けることができ、安心して育児を進めていくことができます。

6. 我が家のスケジュール例（夏）

ここでは、我が家の１日のスケジュールをご紹介します。

時間帯	行動	ポイント
8:30～9:00	起床・授乳	毎日同じ時間に起こすことで生活リズムを安定させました。
9:00～10：00	遊び・外気浴	朝日を浴びることで体内時計をリセット。
10:30～11:00	午前のお昼寝	部屋を少し暗くして静かな環境で寝かせます。
11:00	授乳・遊び	授乳の後はスキンシップを心がける。
12:30〜13:30	昼のお昼寝	昼寝の時間は長くならないよう60分程度を意識。
15:00	遊び・授乳	ベビージム遊び
16:30〜17:00	お散歩	涼しければ
19:00～20:00	お風呂・授乳	入浴後はリラックスできるよう照明を落とす。
20:00〜	寝かしつけ	音楽や絵本など、眠る前の決まったルーティンを大切に。